Taux de cholestérol élevé ? Voici cinq aliments à manger et à éviter

Haute teneur en matières grasses, faible teneur en matières grasses, sans glucides, plus de glucides : lorsqu’il s’agit d’obtenir de l’information sur l’alimentation pour gérer l’hypercholestérolémie, la confusion règne.

Nous avons vérifié les recherches les plus récentes provenant d’essais qui ont testé l’impact d’aliments spécifiques sur le cholestérol sanguin. Le verdict ? Les bonnes nouvelles d’abord ! Manger plus de noix, de légumineuses, de stérols végétaux (molécules présentes dans les plantes) et d’huile d’olive aide à réduire le cholestérol sanguin.

La mauvaise nouvelle ? Les aliments discrétionnaires (aussi appelés ” malbouffes “) augmentent le cholestérol sanguin, en particulier le mauvais cholestérol (appelé LDL). Manger moins l’abaisse.

Connaissez-vous votre taux de cholestérol sanguin ? Si vous ne le faites pas, demandez à votre médecin généraliste de le vérifier. Plus d’un tiers des adultes australiens ont un taux de cholestérol élevé.

1. Mangez des légumineuses

Les légumineuses et les légumineuses, y compris les fèves au lard, les haricots rouges, les pois chiches, les lentilles et les pois cassés, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol. La plus récente enquête australienne sur la santé a révélé que moins d’un Australien sur cinq les mangeait le jour de l’enquête.

Les résultats de 26 essais comparatifs randomisés (l’étalon-or des essais de recherche), qui comprenaient 1 037 personnes ayant un taux de cholestérol normal ou élevé, ont été additionnés. Les données ont montré que le cholestérol LDL était réduit de 5 % en réponse à la consommation de 130 grammes de légumineuses par jour. Cela équivaut à une petite boîte de conserve ou à environ un tiers d’une boîte de 400 grammes (grande) de fèves au lard.

Les légumineuses sont riches en protéines végétales et en fibres. Ils réduisent le cholestérol sanguin de plusieurs façons. Les fibres solubles et insolubles aident à réduire l’absorption du cholestérol dans l’intestin, tout en favorisant la croissance des bactéries bénéfiques de l’intestin grêle.

Les fibres solubles et insolubles dans les légumineuses aident à réduire l’absorption du cholestérol dans l’intestin. Les légumineuses et les légumineuses sont plus longues à digérer que les aliments traités. Cela signifie que vous avez tendance à manger moins quand ils font partie d’un repas.

Mangez des stérols végétaux, des margarines et des tartinades

Les stérols végétaux, ou phytostérols, sont chimiquement similaires au cholestérol sanguin et sont présents dans certains aliments végétaux, dont les noix. Les stérols végétaux sont concentrés à partir de sources végétales, puis ajoutés à certains aliments couramment consommés comme les margarines, les tartinades ou le lait.

Les stérols végétaux font concurrence à deux autres types de cholestérol pour l’absorption dans l’intestin : le cholestérol pré-fait, que l’on trouve dans certains aliments comme les crevettes, et le cholestérol, qui est fabriqué dans votre foie. Ce processus “competition” ; réduit la quantité totale de cholestérol qui finit par se retrouver dans votre sang.

Un examen a conclu que deux grammes de stérols végétaux par jour entraînent une réduction de 8 à 10 % du cholestérol LDL.

Le type de gras avec lequel les stérols végétaux sont mélangés est important. Une méta-analyse de 32 essais contrôlés randomisés, impliquant environ 2 100 personnes, a révélé des réductions plus importantes du cholestérol total (un mélange de bons et de mauvais types) et du cholestérol LDL lorsque des stérols végétaux étaient ajoutés aux margarines ou aux tartinades dérivées de l’huile de canola ou de colza, plutôt que l’huile de tournesol ou de soja.

3 Mangez des noix

Les noix sont riches en protéines et en gras, mais les quantités de gras polyinsaturés, monoinsaturés et saturés varient. Dans un examen de 25 essais d’intervention, la consommation d’environ 67 g de noix par jour (environ une demi-tasse) a entraîné une réduction de 5,1 % du cholestérol total et de 7,4 % des LDL.

Il n’a pas d’importance quel type de noix les gens mangeaient ; plus il y avait de noix, plus la réduction du cholestérol était importante. Les personnes qui avaient un taux de cholestérol LDL plus élevé au départ ou qui n’étaient pas en surpoids présentaient une amélioration plus marquée. Une mise en garde : une demi-tasse de noix contient environ 400 calories (1600 kJ), vous devez donc manger des noix au lieu d’un autre aliment, ou en manger moins chaque jour mais, en consommer chaque jour.

Manger une demi-tasse de noix par jour peut réduire le cholestérol de 5%.

4. Utilisez de l’huile d’olive

L’huile d’olive est une composante majeure du régime méditerranéen et la principale source de graisse. L’huile d’olive contient une forte proportion de graisses monoinsaturées.

Plus de 80% des composés sains de l’huile d’olive (appelés composés phénoliques) sont perdus pendant le processus de raffinage, de sorte que les variétés moins raffinées, comme l’huile dolive vierge, constituent un meilleur choix.

Un examen de huit essais portant sur 350 personnes consommant de l’huile d’olive phénolique élevée a révélé des effets moyens sur l’abaissement de la tension artérielle et de faibles effets sur l’abaissement du LDL oxydé (un type de LDL), sans effets significatifs sur le cholestérol total ou LDL.

En revanche, un autre essai a sélectionné au hasard plus de 7 400 hommes et femmes à haut risque de maladies cardiaques pour suivre trois régimes : le régime méditerranéen plus l’huile d’olive extra vierge, ou le régime méditerranéen plus les noix, ou un régime témoin (faible en gras). Après 4,8 ans de suivi, le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou de décès par maladie cardiaque était 30 % moins élevé chez les sujets du groupe huile d’olive et noix que chez les témoins.

Dans un essai récent, 47 hommes et femmes ont été randomisés pour remplacer 4,5 % de leur apport alimentaire habituel d’huile d’olive ou de beurre pendant cinq semaines, puis sont passés à l’autre groupe pendant cinq semaines supplémentaires. Les chercheurs ont constaté que les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL étaient significativement plus élevés après avoir consommé du beurre que ceux de l’huile d’olive.

La réduction était la plus importante chez ceux qui avaient un taux de cholestérol sanguin élevé au départ. Le passage à une pâte à tartiner plus saine est logique pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.

5. Évitez la malbouffe

Dans notre étude, nous avons constaté que les gens étaient capables d’apporter un certain nombre de changements moins importants dans une gamme d’aliments qui abaissent le taux de cholestérol sanguin, y compris l’augmentation des noix, des aliments à base de soja et des stérols végétaux.

Mais, le plus grand changement que les gens ont fait a été de réduire leur consommation d’aliments riches en énergie et pauvres en nutriments (aliments vides) et de manger une plus grande variété d’aliments sains. Les avantages de ces changements ? Ils ont abaissé leur taux de cholestérol, perdu du poids et abaissé leur tension artérielle

Une grande étude a examiné les changements dans les scores de qualité du régime alimentaire et le risque de maladie cardiaque chez 29 000 hommes de l’étude de suivi auprès des professionnels de la santé et 51 000 femmes de l’étude sur la santé des infirmières (1986-2010). Après quatre ans de suivi, près de 11 000 personnes ont souffert d“événement”.

Les personnes dont le score de qualité alimentaire s’est le plus amélioré présentaient un risque inférieur de 7 à 8 %. Vous pouvez vérifier la qualité de votre alimentation à l’aide de notre Jeu-questionnaire sur la saine alimentation.

Quand il s’agit de facteurs de risque de maladies cardiaques, faites vérifier votre taux de cholestérol et votre tension artérielle la prochaine fois que vous verrez votre médecin généraliste.